みなさんは日々、自分と向き合う「今」に集中できているでしょうか。仕事や家事で慌ただしい毎日を送っていると、どうしても自分のことだけを考える時間が取れないでしょう。
「最近なんとなく集中力が落ちている気がする」
「余計なことを考えて落ち込んでしまう」
という方は、マインドフルネスヨガを試してみてはいかがでしょうか。
この記事では、マインドフルネスのやり方やその効果を分かりやすくお伝えします。ぜひ参考にして、生きやすい毎日を手に入れましょう。
目次
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、「今」に集中できる精神状態を作っていくメソッドであり、日々頭に浮かんでしまう不安や心配事、周囲からの評価から離れられる効果があります。このマインドフルネスの手法として、主に「瞑想」が使われます。
マインドフルネス瞑想を行うことにより、日々の余計な考えや雑念が消え、集中力をアップさせる効果があります。また、不安や心配、ストレスから解放されることで、心身の健康をもたらす効果も期待できるでしょう。
集中力を高め、日々を穏やかに生きるためマインドフルネスはうってつけといえます。このマインドフルネス瞑想はビジネスシーンでも注目を集めており、組織開発・人材育成の観点でも広く取り入れられています。
マインドフルネスで得られる効果
マインドフルネス瞑想をすることで、「集中力」「ストレス軽減」「脳の変化」などの効果が期待できます。下記、詳しいマインドフルネスの効果を見てみましょう。
集中力
先述したように、マインドフルネスは主に「瞑想」を用いて行います。
マインドフルネス瞑想を行うことで、頭の中にある雑念や余計な考えを捨てることができるため、目の前の「今」だけに集中することができます。
瞑想は日々繰り返すことで、より集中力を高められるとされています。継続的に瞑想を行うことで、高い集中力を維持していくことができるでしょう。
ストレス軽減
マインドフルネスでは、日々のストレスを軽減できる効果も期待できます。仕事の評価や成績だけではなく、考えなくても良いことで思い悩んでしまう方も多いでしょう。「今」に意識を向けることで、そうした過去や未来の不安を取り除くことができます。その結果、日々感じていたストレスから解放される効果も期待できます。
気付かぬうちにストレスを溜め続け手遅れにならないうちに、マインドフルネスを実践してみましょう。
脳の変化
マインドフルネスは、脳のポジティブな変化を期待できます。
たとえば、マインドフルネスは、脳の扁桃を縮小される可能性があるとされています。この扁桃が肥大化することで、怒りや苛立ちの感情が湧き起こりやすくなると言われています。そのため、マインドフルネスにより扁桃が小さくなることで、感情の起伏を抑え、穏やかな気持ちを保っていくことができるでしょう。
また、記憶や学習に関わる脳の多くの部分が肥大化されることもあるとされており、多くのポジティブな変化が期待できます。
身体と心の変化
マインドフルネスは、身体と心にも良い変化をもたらします。
身体面では、免疫力改善・血圧低下・血糖値低下などの効果が見られるとされており、副交感神経が整い快眠も期待できます。
精神面でも、うつ状態が和らいだり、緊張や不安の減少、ストレス緩和なども効果が見込まれています。
マインドフルネスの極意
ここで今一度、マインドフルネスの効果を最大限発揮するための極意を抑えておきましょう。
マインドフルネスで効果を出すために大切なのは、「続ける」ということです。以外にも、マインドフルネスを行ううえでのハードルは継続することにあると言われています。それは、ある程度効果が出ると、日々に忙殺され忘れがちになってしまうからです。
「今」に集中するという意識は、思っているよりもずっと簡単に薄れてしまいます。特にやらなければいけないノルマや課題、家事など生活に追われていたりすると、途端に疎かになってしまいがちです。
「今自分、雑念が多いかも」「何か苛立ってしまっているかも」と思ったら、どれだけ忙しくてもトイレに駆け込むなどし、一人の時間を作って心を落ち着かせましょう。その意識の継続が、マインドフルネスの効果を発揮できる第一歩です。
そのため、マインドフルネスのポジティブな効果をよく理解し、目的意識を持って取り組むことが大切でしょう。
行う時間帯によって変わる効果
マインドフルネス瞑想はいつ行っても問題ありませんが、実施する時間帯によって得られる効果やメリットは変わっていきます。
朝に行うメリット
朝にマインドフルネスを行うことで、思考が明晰になり、すっきりした気分で1日を始められます。朝に行う最大のメリットは、1日通して集中力が持続しやすい点です。寝起きは頭が働きづらいという方や、いつも退勤時間まで集中力が続かないという人は、ぜひ朝にマインドフルネス瞑想を行うことを習慣化していきましょう。
寝る前に行うメリット
マインドフルネス瞑想を夜、寝る前に行うことで、快眠が得られやすいとされています。寝る前に瞑想をすることで、自分の呼吸に集中でき、スムーズに入眠できるようになるでしょう。不眠症に悩まされている方や、朝の目覚めが悪いという方は、一度寝る前にマインドフルネスを実施してみましょう。ベッドの上で寝ながら行う瞑想も効果は期待できます。
このように、1日の仕事や活動を集中したい方、スムーズに眠りたい方と、目的に合わせてマインドフルネスを行う時間帯を変えてみても良いでしょう。さらに朝・晩両方行うことで、日中はすっきりと活動でき、夜はしっかり睡眠が取れるので、充実した生活を送ることができるでしょう。
マインドフルネスヨガのやり方
ここでは、マインドフルネスのやり方を3ステップでご紹介します。いたってシンプルな方法なので、ぜひ気軽に実践してみましょう。
1.正しい姿勢で坐る
まず床にヨガマットや座布団などをひき、その上にあぐらをかいて座り、まっすぐ背中を伸ばした良い姿勢を作ります。マットがない方や、床が冷たくて躊躇してしまう方は、椅子に座っても問題ありません。手は足首や膝の上に置き、背筋をぴんと伸ばします。目は開けたまま、1.5～2m先の床を眺めると良いでしょう。
2.呼吸に意識を持っていく
次に、自分自身の呼吸に意識を持っていきます。今まで無意識に行っていた呼吸を、意識的に感じるようにしましょう。「吸って」「吐いて」と心の中で唱えてもかまいません。リラックスできる深い呼吸を目指しましょう。
3.思考が浮かんでも追わない
瞑想中に何か思考を追いかけていることに気が付いても、それを責めたり追いかけたりせず、ゆっくりと意識を自分の呼吸に戻していきましょう。自身の感情や思考に一切の判断を加えず呼吸に戻っていく繰り返しは、マインドフルネスで重要な「今」に集中する訓練になります。どっしりと坐り、無理に自意識を抑えようとせず、自然な深い呼吸を続けていきます。次第に、「今」「この瞬間」のことだけを感じられるようになるでしょう。
実践した感想
マインドフルネスは何度も行っているのですが、やはり集中するまでには時間がかかると感じました。どうしても雑音が気になったり、まだ終わっていない仕事のことを考えてしまったり…。当初は、そんな集中力が欠けている自分に「こんなこともできないのか」と落胆し、苛立ってしまいました。しかし、今雑念だらけの自分というのが、今の自分の状態なんだなと冷静に受け止めることで、心が落ち着きを取り戻していくことに気が付きました。もともと瞑想は、自分の「今」の状態を見つめる行為です。集中できていない自分も自分だと受け入れてしまえば、不思議と焦りや苛立ちは消えていきます。マインドフルネスは、自分を知る大切な好意でもあると感じました。
瞑想以外の「マインドフルネス」
お伝えしたとおり、マインドフルネスの主流の手法は瞑想です。
しかし、マインドフルネスは他にもさまざまな方法があります。ここでは、瞑想以外のマインドフルネス実施方法を簡単にご紹介します。
ジャーナリング
ジャーナリングは、「書く瞑想」と言われているマインドフルネスです。短時間で行うことができるのが特徴。やり方は、自分の頭に浮かんだことを紙に書き続けるというシンプルなもの。今まで知らず知らずのうちに行っていたという方もいるかもしれません。自分の考えや感情を自由に書き続け、すべて書き終えたら破り捨てます。残しておくと、他人に見られてしまう不安や緊張から、思ったことをありのままに書くことができなくなってしまう可能性もあるので、できれば破り捨てることを前提に書きましょう。
コツは、躊躇なく書き続けること。どうせ捨ててしまうのだから、どれだけ醜い感情も、恥ずかしい心情も書いてもかまわないのです。自然に自分の思考を書き続けられるようになれば、自分を客観視できるようになり、現状を知り不安やストレスを鎮めることができます。
マインドフル・イーティング
マインドフル・イーティングとは、時間をかけて丁寧に食事をするマインドフルネス方法です。食事だけに集中するという時間は、案外多くはないのではないでしょうか。食べることに集中し、体内に取り込んでいるものに意識を向けることで、自分を労る気持ちが生まれます。ゆっくりと食事をすることは、生活の充実にも繋がるでしょう。
食事に集中することが目的なので、テレビを見たり、スマートフォンをいじったりなど、別のことをしてはいけません。だいたい1食につき30分〜1時間かけ、その料理の味や食感、形を堪能しながらゆっくりと食事をします。
ムーブメント・メディスン
ムーブメント・メディスンとは、別名「踊る瞑想」と言われているマインドフルネス方法で、音楽に合わせ好きな動きで自由に踊ることを指します。この踊りに特に決まりはなく、「次はこういう動きをする」「こういう動きはしてはいけない」と考える必要はありません。自分が思うがままに、感じるままに身体を動かすことが重要です。好きな音楽に合わせて踊ることで、通常のマインドフルネスより集中して入り込みやすいのがメリットでしょう。
このように、マインドフルネスのさまざまな実施方法をご紹介しました。いまいち瞑想で集中しづらい方は、ほかの方法を試してみても良いでしょう。さまざまなマインドフルネスを試すなかで、自分にとって集中しやすいものを選んでみてはいかがでしょうか。
マインドフルネスはリモートワーカーにもおすすめ
マインドフルネスは、リモートワーカーにもおすすめのリフレッシュ方法です。
コロナウイルスの蔓延により、リモートワーカーが急増しました。在宅で仕事や学業を行うことで、集中力や意欲の低下を感じている人は少なくありません。自宅にいることで周囲の物事が気になってしまい仕事に集中できず、うまく自分のパフォーマンスを発揮できていないことにストレスを感じてしまう多いでしょう。
リモートワークで集中力が低下してしまっている人にも、マインドフルネスはおすすめです。
自分が集中できていないと感じたら、心落ち着けて瞑想を行ってみてはいかがでしょうか。もともと周囲に人がいない環境なので、仕事場にいるよりもマインドフルネスは実施しやすいでしょう。
まとめ
以上、マインドフルネスの効果ややり方についてご紹介しました。
自分が思っている以上に、私たちは思考を巡らせながら日々を過ごしています。気付かぬうちに、それが心や身体の負担になっていたりもします。マインドフルネスは、そんな自分を休めてあげる、自分を大切にする大切な行為です。
しかし、無意識に日々思考を巡らせているおかげで、いざ瞑想を実践しても、なかなか思考が消えてくれないことが多いです。そんな場合も無理に自分の意識を抑え込んだり、集中できていない自分を責めたりせず、何度も何度も「今」に戻っていきましょう。それを繰り返すことで、穏やかな心と澄み切った集中力を手に入れられるでしょう。
マインドフルネスは、自分の人生を自分らしく楽しむための大切なメソッドです。ぜひご自身を大切にして、生きやすい毎日を手に入れましょう。