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はいみなさん運動はしていますか！
早速運動が苦手な人にとっては耳が痛すぎる話題から突入しましたが、しかし運動がどれだけ人体にとって非常に有用かは非常に多くのところで言われていますし推奨されています。
そんな運動のなかでもトップにくるのがジョギングです。
「もう運動だけでも嫌なのに走るなんて世界一嫌だ！！！」
と思う方も少なくないでしょう。走ることが好きであれば運動なんて簡単にできますからね！
しかし、運動の代表とも言えるジョギングには様々な効果があります。逆に言えばジョギングを日常にできれば、もはや健康はあなたのものになったも同然といえるかもしれません！
ということで、今回はジョギングにスポットライトを当てて紹介しようと思います！
ジョギングとは？
はい、ではまずジョギングって一体なんなんだという話から始めていきたいと思います。
ただ単に走るだけとは実は異なるのがジョギングです。その違いを把握できれば走ることが苦ではなくなる可能性ありですよ。
というのも、似たものにランニングがあります。ランニングとジョギングは言葉が似ていますが意味はけっこう異なります。
多くの人がイメージする辛い運動はランニング
ランニングは本格的なトレーニングを意味します。つまり、マラソン大会など協議参加を目的として本気で走り込むことです。なので、多くの人が走ることを嫌がるのは、このランニングのイメージがこびりついているからではないでしょうか。
競技に出場することが目的なので、当然キツいことをやります。息切れすること前提のキツいペースで走るため負担は大きく、心拍数も意図的に上げて走るのでとにかく「キツいことをするために走る」のがランニングなわけです。
なのでこのランニングをイメージしている人からると、走るのはキツくてシンドくて絶対やりたくないものになるはずです。競技のために取り組んでいる人すらシンドイわけですから、走り慣れていない人がランニングを嫌がるのは当然です。
では、ランニングではなくジョギングならどうでしょうか？
ジョギングは健康のためのラン
ランニングとジョギングは同じく走る行為でありながら、目的がそもそも異なります。
ランニングは能力をアップするための運動であるのに対して、ジョギングは健康のためです。
能力アップのための運動と、健康のための運動。これだけでぜんぜん内容は異なります。
なぜなら健康のために走るくらいであれば、ぜんぜんキツいことはしなくてもいいわけです。というよりも、負荷の高過ぎる運動をすればじつは体によくありませんからね。
激しい運動は体に悪い！？
というのも、適切な運動量は人それぞれ異なりますが、アメリカの保健福祉局が推奨する運動量は、週に150分以上の運動です。1日に20分から30分ほどやればこの水準以上の時間に達するわけですが、逆に言えば長すぎるのがいいかというとそうでもありません。
一般的には1日の運動量が90分を超えるとオーバートレーニング症候群や、それに関する症状が発生する可能性が高まるといいます。そのため、長い運動をやればいいというわけではないですし、高い負荷の運動をやればいいということでもありません。
むしろ、運動し過ぎるとストレスホルモンとよばれるコルチゾールが増加します。コルチゾールは体に必要なホルモンですが、慢性的に分泌され過ぎると睡眠を妨げたり体にデメリットになります。
つまり、運動をただやればいいというわけではないのです。精神的にシンドイと感じるような運動は、それこそトレーニング慣れしている人であれば能力をアップするためにも有用ですが、運動をしていない人にいきなり過酷なランニングを強いれば心身ともに害なだけです。
なので、キツいと感じるようなランニングをやる必要はない、というよりもやらない方がいいわけです。
かといって、走ることが体に悪いかというとそうではありません。健康目的のジョギング、つまり自分のレベルに合ったランを実践すればさまざまなメリットがあるわけです！
ジョギングはキツかったらむしろダメ！
ではジョギングとは一体どのような運動を指すのでしょうか？
ジョギングとは健康づくりのためといいましたが、競技者にとっても欠かせないものです。というのも、ランニングよりも負荷が軽い運動なので、運動前後のウォーミングアップにも使われます。
いわゆる準備運動的な立ち位置なわけです。走ることが嫌いな人からすれば、走ることが準備運動なんてやってられないと感じるかもしれませんが、それはランニングのイメージから抜け出せていないからです。何度も言いますがジョギングはシンドイ運動ではありません。
競技者であれば、体をクールダウンさせるためにジョギングを行うくらいですから、むしろ負荷は軽い方が積雪なのです。
運動強度でいえば、人と会話しながらでも走ることができるようなペースです。つまり走りながら散歩しているような気軽なイメージでやるのがいいわけです。
心拍数も心地よさを感じられる程度で、最大心拍数の50%前後が理想です。なので、激し過ぎて息苦しくなるようなものはジョギングとは言いません。すぐにペースを落として、楽しくおしゃべりできるくらいに調整するのがいいわけです。
オーバートレーニングの脅威
適度な運動というのが体にいいのは、食べ過ぎや寝過ぎが体によくないのと同様です。なにごともバランスが重要なわけで、運動もやればやるほど体に効果があるなんてことはありません。むしろ悪い効果があるくらいです。
というのも、先ほど紹介したようにストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが発生するだけでなく、カテコールアミンも分泌されます。これは適度に分泌されていれば抑うつ状態を解消したり、意欲をアップする効果がありますが、過剰分泌されることで動悸や頭痛、さらにパニックに襲われたような感覚になるなど、やはり体によくない効果になるのです。
また、気をつけたいのが運動し過ぎて回復させないまま、とにかく走り続けたいすることです。精神的な疲労や肉体の疲労が十分に取れない状態で運動を続けると、トレーニングの効果を十分に得られないばかりか、慢性的に疲労を感じるオーバートレーニング症候群になります。
オーバートレーニング症候群が続いてしまうと、睡眠障害や集中力の低下、食欲低下に全身の倦怠感など、日常生活にも支障をきたし始めます。また気分の落ち込みや活力低下など精神面にも悪影響を及ぼすため、運動はとにかくハードなことをやればいいわけではないのです。
適度なジョギングこそが無理なく体にもいい！
ということで、適度なジョギングをすることが心身にとっては理想的なわけです。走ることがキツいという人はシンドイペースでのランニングをイメージしていることが多いはず。そしてシンドイと感じる運動は、心身にとって悪影響を及ぼすため、そもそもやる気満々だとしてもやらない方がいいわけです。
なので、本当に心地よいペースで走るだけでもジョギングの恩恵は十分に得られます。では一体どんなメリットがあるのかを紹介しましょう！
生活習慣病の予防になる
まず挙げられるのが病気になるリスクをグッと下げるということです。ジョギングは有酸素運動なので、メタボリックシンボロームの原因になる内臓脂肪を減らせます。
メタボリックシンドロームとは内臓型肥満のことで、高血圧や脂質異常症、高血糖などが組み合わさった状態のことをいいます。これによって動脈硬化や狭心症、心筋梗塞、脳梗塞など命の危険に関わる病気につながってしまうのです。
内臓脂肪を燃焼して減らすことで、これらの病気の予防にもなるのです。
また、高血圧や高血糖の改善も有酸素運動にはあることがわかっているため、健康を害するトラブルの元を軒並み解消できるともいえます。
心臓を強化して死亡リスクまで下がる！
また、ジョギングによって得られる健康効果はそれだけに留まりません。なんと死亡リスクまで下げるのです！
というのも、ジョギングをする人は心臓が強化され、肺機能も優れていきます。通常時であれば心拍数が低く、心臓が送り出す心拍量や酸素摂取量が多くなります。通常の心拍数が1分間に10回増加すると、死亡リスクが16%上昇するという論文も発表されているため、心臓の健康増進効果があるジョギングは寿命を伸ばす効果があるともいえるのです！
免疫まで強くなる！
ジョギングは心臓や肺機能だけでなく、免疫機能まで向上させます。ジョギングをすることで心拍数や体温が上がり、心拍数の上昇によって血流が増加します。すると気道から最近を取り除く効果まであるのです！
さらに、深部体温が上昇することで細菌の増殖を防ぐ力が上がるため、感染症にも強くなります。また、白血球と抗体の数まで増加するので、病気に対してどんどん強くなっていくのです！
ジョギングをするだけで体の内側からどんどん強化されていくわけですから、メリットを考えると非常に魅力的です。走るだけで病気知らずになるなら、やらないてはありません！
眠りの質がよくなる
ジョギングをすれば体が強くなるだけではありません。日常生活にもメリットがもたらされます。
というのも、まず睡眠の質がよくなるのです。規則正しい運動習慣をすることにより、不眠が少ないという研究データがあります。
とはいえ、ここでも重要なのは激しい運動をしないことです。激しい運動は睡眠を妨げるため、負担の軽いジョギングがやはりオススメ。
また、眠る直前に運動をすれば体が覚醒してしまい、眠れなくなります。そのため、就寝する3時間前に行うと、快眠をサポートすることになります。
ストレス解消
ジョギングのいいところは精神面へのメリットもあるからです。というのも、運動にはストレス軽減効果があり、ジョギングももちろん例外ではありません。
また、全身を反復して動かすことで、ジョギングならではのストレス解消効果があります。
それは言わば瞑想効果です。反復行為によって意識を頭から体に移すことで、マインドフル状態にすることができます。
学術誌で発表された研究でも、2から3キロのトレーニングをすることでストレスが軽減され、さらに瞑想セッションに参加する以上に認知機能が上がったという報告もされています。
さらにこれは大自然の中で行えばより効果があるため、ジョギングを2キロから3キロすることを目安に、習慣づけすることを目的にするのはオススメです。
ジョギングを始めるには？
ではジョギングを習慣にするためには何が必要でしょうか？
極端な話をすれば、今から走ればそれでジョギングになります。ジョギングのメリットは、なにも必要ないことです。ジャージに運動靴があればできますし、最悪私服でもやろうと思えばできるくらいです。
それでも、ジョギングに抵抗感がある人も少なくありません。道具も必要ないしお金も必要ないですし、どこかで場所を借りる必要もありません。
それでもやりたくないのは、キツいというイメージがあるからです。
しかしそれは、自分のペースで走らないからです。ランニング的にハードなトレーニングをすることは、アスリートであれば必要とされます。
しかし、健康のためであれば友人と楽しく話しながら走れるペースでいいのです。というよりも、それくらいの軽いペースが望ましいのです。
ハードだと体にとって負担になりよくないと説明したのはもちろん、まずやりたくなくなります。やりたくなくなればやりません。そうなるとジョギングは完全に無意味になります。なぜならやらないからです。
なので、ジョギングに必要なのは自分のペースです。自分のペースさえ保って走れば、辛くないので走れます。ペースを理解しないままのジョギングはジョギングではありません。
自分のペースと距離から始める
また、重要なのは距離です。2キロから3キロ走ることは健康効果があると紹介しましたが、ジョギングの習慣や運動習慣自体がない人によって、2キロや3キロは簡単な距離ではありません。
そのため、徐々に距離を伸ばすことが大切です。それでいえば、距離を走ることははじめは重要ではありません。
まず、走るという行為をするくらいでいいのです。それでいえば100mくらい、家の周りを１周するくらいでもいいのです。まず走るということに慣れるのが大事です。初日だけ2,3キロ走れても続かなければ効果はありません。
なので、続くことが何よりも重要です。そのために、まずは走るという行為から始めてください。なんだったら１０歩走ってOKくらいでもいいです。もう10歩以上走ってみようと思えてから100m200m走るくらいでいいです。
今やろうと思える、今できる距離とペースから始めてください。こんなのでいいのかというくらいの距離とペースでいいのです。
続ければ勝手に伸びますしやりたくなります。
なのでまずは自分のできる距離とペースから始めましょう！
そうすればジョギングは勝手に習慣になります！
参考サイト：
ジョギングとは？メリットや安全・効果的に走るためのポイントを解説
ジョギングとランニングの違いって？
追い込みすぎてるかも…プロが教える「運動しすぎ」のサイン
オーバートレーニング症候群とは
ランニングが体に与える影響