万年不眠症だった私が快眠を手に入れた5つの方法【大丈夫!あなたは眠れる】

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こんにちは、ライターの田中です。

突然ですが、皆さん快適に眠れていますか?日本人を対象にした調査によると、5人に1人が不眠の症状を感じているそうです。

つまり、世は不眠時代と言っても過言ではありません。ストレスや生活の乱れなど、何らかの理由で満足に睡眠が取れていない人が多いようです。

かくいう私も、壮絶な不眠症でした。発症は大学時代で、社会人になっても改善されませんでした。早朝にならないと眠ることができず、満足に睡眠を取れないおかげで学業や仕事にも多大なる影響を及ぼしました。このままではいけないと思い、あらゆる方法を試し、今は無事に快眠天国な日々を過ごしています。

本記事では、不眠症がどういった症状なのかというところからはじまり、私自身の事例をふまえて改善策をご紹介させていただきます。

後述しますが不眠症のタイプは人によって異なるので、その改善方法も変わっていきます。あくまで私個人の改善策であることご了承のうえ、ぜひご参考にしていただけたらと思います。

不眠症とは

まずは、不眠症がどういった症状なのか確認していきましょう。

不眠症とは、「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」といった睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感や意欲・集中力低下・食欲不振など不調が出現する病気です。

不眠の原因は、「ストレス」「体や心の病気」「クスリの副作用」などさまざま。そのため、原因に応じた個々の対処が必要といえるでしょう。不眠が続くと、「また眠れないのではないか」という不眠恐怖が生じ、なおさら不眠が悪化してしまう恐れもあります。そのため、不眠症はなるべく早い段階で対処し、改善していくことが大切。個人での不眠対処で効果が出ない場合、専門医に相談することをおすすめします。睡眠薬への恐怖や懸念を感じる方も多いでしょうが、現在病院で使われている睡眠薬は、適切に使用すれば安全とされているので、どうしても不眠が治らない方は、使用を検討するのも手です。

誰しも不眠体験を持っている

不眠の症状については、さほど珍しいものではありません。誰もが、「眠りたくてもどうしても眠れない」というような不眠体験を持っているはずです。たとえば翌日重要な試験や面接が控えていたり、心配事があったり、はたまた楽しみなイベントが控えていたり。心が平穏の状態ではなく、緊張や興奮を伴っている場合、眠れないことがあります。しかし通常は、そのような不眠症状も短期間で改善されるでしょう。

1ヶ月以上不眠が続くと危険信号

しかし、不眠がなかなか改善されず、1ヶ月以上続くケースもあります。その場合、不眠症という症状である可能性が高く、何らかの対処法を考える必要があるでしょう。たとえば不眠による倦怠感や集中力の低下、食欲不振などの症状が現れた場合は要注意です。

下記の二つが認められた場合、不眠症と診断される可能性が高いことを覚えておきましょう。

  • 長期間にわたり夜間の不眠が続き
  • 日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する

不眠症の問題点は、不眠そのものだけではなありません。不眠により、日中に不調が出現してしまうことが問題なのです。私も、眠れないことより、眠れないことで日中に仕事に身が入らなくなってしまうことを深刻に感じていました。

基本的に、眠りが浅く感時ても、日中の生活に問題がなければ不眠症とは診断されないことが多いです。不眠が続いている方は、日中の生活に支障がないかを基準に考えてみましょう。

不眠症の主なタイプ

不眠症は、主に下記の4つのタイプに分けられます。

  • 入眠障害/寝つきが悪い
  • 中途覚醒/眠りが浅く途中で何度も目覚めてしまう
  • 早朝覚醒/早朝に目が覚めてしまう
  • 熟眠障害/ある程度眠れても満足感や休養感が得られない

自分自身がどのタイプの不眠症なのか知ることで、改善策が見えてくるでしょう。特に熟眠障害の場合、ある程度眠れているので不眠症である自覚が持てない場合もあるでしょう。何度も述べているとおり、不眠症は「日中の不調があるか」で判断できます。眠れていても、日中に支障が出ていれば不眠症を疑っておきましょう。

不眠症の主な原因

不眠症状が起きる際は、何かしら原因があることが多いです。ここでは、不眠症の主な原因を見ていきます。ご自身の症状で身に覚えがあるものがないか考えてみてましょう。

ストレス

仕事や家庭の問題など、さまざまな日常の出来事によりストレスは起こります。そのようなストレス・心配事を抱えていると、やすらかな眠りを妨げてしまいます。特に神経質な方、心配性な人は日常でストレスを感じやすく、また、「不眠」という症状にも不安を感じてしまいます。

体や心の病気

体や心の病気により、不眠症状が現れることも。

主に高血圧や心臓病・呼吸器疾患・腎臓病・前立腺肥大・糖尿病・関節リウマチ・アレルギー疾患・脳出血や脳梗塞など、さまざまな体の病気で不眠が生じるといわれています。また、睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群(レストレスレッグス症候群)など、睡眠に伴い呼吸異常や四肢の異常運動が出現するために、睡眠が妨げられるというケースも珍しくないとされています。
こういった原因は、不眠そのものより、病気の治療が先決。根源の症状が改善されれば、おのずと不眠から解放される可能性が高いです。

また、多くの心の病気は不眠を伴うとされています。近年、うつ病にかかる人は増加傾向に。単なる不眠だと思っていたら、実はうつ病だったというケースも珍しくありません。「早期覚醒」と「日内変動(朝は無気力で夕方にかけて元気がでてくる)」両方の症状がみられる場合に、早めに専門医を受診しましょう。

薬や刺激物

治療薬が不眠をもたらす場合もあります。睡眠を妨げる薬としては、降圧剤・甲状腺製剤・抗がん剤などが挙げられています。また、抗ヒスタミン薬の使用は日中の眠気が出る可能性があります。コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンにも覚醒作用があり、安眠を妨げる恐れが。

生活リズムの乱れ

夜勤での仕事や時差などにより、体内のリズムが乱れ不眠を招くこともあります。日常的に夜に活動をしている方、夜更かしに慣れてしまっている人は、不眠症状が起きやすいのではないでしょうか。

環境

騒音や光など、睡眠の際の環境により眠れない人もいるでしょう。寝室の温度や湿度が適切でないと、安眠できないこともあります。

私の不眠はどこから?

これをふまえて、私の不眠症の原因を考えてみた結果、「生活リズムの乱れ」であると憶測できました。

私は大学時代、自由に講義の日程を組めることから、とても自由な学生生活を送っていました。そんなわけで、早起きする必要がない日も多く、自然と夜更かしの癖がついてしまったのです。私の生活リズムは大学の4年間で乱れに乱れ、それは大学を卒業しても改善されませんでした。4年間で染み付いた夜行性の生活リズムは、あまりに根深かったようです。

仕事を始めたことをきっかけに、私は不眠症を改善しようと試みました。長い時間をかけ、見事現在は不眠症の症状から解放されることができました。次章では、生活リズムを整え不眠症を改善させるために行った5つの方法をご紹介します。

快眠を手に入れた5つの方法

私の場合、生活リズムの乱れの改善を主軸に、日常生活で不眠を招く原因と取れる行動の改善に努めました。それが、以下の5つです。

1.食生活を整える

まず、食生活の改善に努めました。これまでの私は、朝昼晩きっちり食事を取っておらず、その結果夜中にお腹が減り眠れなくなってしまうことも多々ありました。

食生活の乱れは、不眠を招くだけでなく、夜中に食事を取るということで健康にも影響を与え、肥満の原因にも繋がります。

食生活を整えたことにより、夜中に空腹を感じることもなく、ストレスが減っていきました。食生活の改善は、不眠解消に大きく貢献したと感じます。

2.運動をする

私は不眠症時代、慢性的な運動不足でした。もともと運動が好きではなく、できる限り動かない生活を送っていました。

しかし、動かないことによりエネルギーを消費しないので、疲れづらく、その結果夜も眠れないという悪循環が起きていたように思います。

この悪循環を断ち切るため、私は週2日ジムに通い始めました。運動を習慣化させることで、夜ベッドに入る頃にはくたくたに疲れ切っているという状態に持っていくことができるように。体が疲弊していることにより自然と眠りにつく回数も増え、結果的に不眠の改善へと繋がりました。

3.朝に太陽光を浴びる

不眠症を改善させるため、朝はカーテンを開けたり散歩をしたり、太陽光を浴びるよう心がけました。

実は太陽光などの強い光には、体内時計を調整する働きがあるのです。光を浴びた後14時間目以降に、眠気が生じるとされています。つまり、太陽光を浴びることで夜に寝つく時間が早くなり、朝も早起きできるようになるということ。

逆に夜中に強い照明を多く浴びると、体内時計が遅れて早起きしづらくなります。これまでの私は夜更かしすることが多かったので、そうした理由で不眠が妨げられていたとも考えられますね。

4.スマートフォンを手放す

不眠解消で非常に効果的だったのは、睡眠前にスマートフォンを手放すという行為。

私はこれまで、基本的に寝る前はスマートフォンで動画の視聴やニュース記事の閲覧などをして過ごしていました。

人間は、「日光を浴びることで覚醒し、夜に眠くなる」という睡眠のリズムがあるとされています。これには体温・脈拍数・血圧などを低下させ、人を睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンが関係しており、メラトニンは強い光を浴びることで分泌量が減り、反対に暗い場所で分泌量が増えるため、人は夜に眠くなるというメカニズムです。

それがスマートフォンやタブレットを夜に見続けることで、その発せられる光により脳が「昼間」と錯覚してしまい、メラトニン分泌量が抑制されてしまうのです。すると脳が覚醒し、不眠症状や睡眠障害が生じやすくなります。

画面を間近で見るスマートフォンの画面は特に要注意とされているので、夜中にスマートフォンは見ないに越したことはないでしょう。

夜中にスマートフォンを手放したことで、私の睡眠クオリティは格段に上がりました。眠りにつきやすくなり、朝起きた際の爽快感も桁違いでした。スマートフォンの手放しは、非常に効果あり!

参考:いりたに内科クリニック

5.瞑想をする

睡眠の質を大きく高めたのは、「瞑想」です。

瞑想とは、「心を静め無心になること」です。「今」「この瞬間」に集中することで心配事や不安と取り除き、雑念のない状態でリラックスします。宗教の伝統・修行・ヨガなど、目的により内容はさまざまあります。

睡眠のためのヨガでは、ベッドに入り、目を閉じて行います。やり方は人それぞれですが、私は自分の指先や足先などを感じ、深い呼吸を行いリラックスすることに努めました。余計なことは何も考えず、自分の呼吸や体の感覚にだけ集中します。最初は雑念がよぎったり、スマートフォンが気になったりしてしまいうまくいきませんでしたが、何日も繰り返すことで次第に慣れていき、瞑想によりスムーズに眠れることができるようになりました。

私は日常的にヨガに触れており、「瞑想」も抵抗なくできましたが、人によっては瞑想で眠りに付くことが難しいという場合もあるでしょう。その場合、YouTubeなどで公開されているガイド付きの瞑想の動画を流しながら行うのもおすすめです。落ち着いた声色のアナウンスで、瞑想状態に入りやすく促してもらえます。

まとめ

以上、不眠症の症状や改善方法を、実体験をふまえてご紹介しました。

根深い不眠症が改善されたことにより、私の生活は大きく変わりました。日中の不調がなくなったことで、仕事にも身が入るようになり、自己肯定感も爆上がりです。日中に活動の幅が広がり、仕事の合間に散歩をしたり、気になっていたカフェに足を運んでみたりと、生活の充実度もぐんと上がりました。正直、良かったことしかありません。

ただ一つ思うのは、「眠れない」ということに意識すぎないというのも大切なのかなと。私は長い不眠症で、「眠れない」という事実にこだわりすぎてしまっていました。眠れないことを意識すると更に眠れなくなってしまいます。睡眠について考えすぎないことで、ある程度不眠症状の解決も見込めるのかなと思いました。

もちろん不眠症の原因や症状は人それぞれ。効果的な改善策も、個人差があります。ぜひご自身の症状をよく理解して、より効果が見込める改善策を試してみましょう。

あなたが快適な睡眠を得られることを願っております。最後までお読みいただきありがとうございました!

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット